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Achtsamkeits-Übungen nehmen wenig Zeit in Anspruch und zeigen trotzdem erstaunlich Wirkung


Heute Morgen verliess ich um 06:15 Uhr das Haus. Mir kam ein kühler Wind entgegen. Nicht unangenehm oder bissig, nur wohltuend und frisch. Durch den Regen dieser Nacht roch die Luft herrlich klar und rein.

Ich atmete tief ein und füllte meine Lunge mit der angenehmen Frische. Als ich meinen Blick hob, sah ich am Horizont bereits die leuchtende Dämmerung und zwischen den Wolken konnte ich das Licht des ersten Sonnenstrahls erkennen. Ich atmete aus und verinnerlichte die belebende Stimmung tief in mir. Wind, Wolken, klarer Himmel, Frische; das Erwachen eines neuen Tages.

Just als ich wieder einatmete, begann eine Amsel ihr Lied zu singen. Oh Gott, wie ich diesen Gesang liebe! Tiefe Dankbarkeit machte sich in mir breit. Kurz hielt ich den Atem an und liess dann beim Ausatmen diesen magischen Moment gewähren.

Angekommen im Jetzt, nahm ich diesen Moment, das Geschenk des neuen Tages bewusst wahr.


Kommen wir im Jetzt an, ist jeder Moment getränkt von dieser Schönheit. Das Problem ist, dass wir uns meistens nicht im Jetzt befinden. Wir sind entweder:

  • mit unseren Gedanken in der Zukunft, weil es beispielsweise viel zu tun gibt, weil wir nach Anerkennung suchen, weil es Grund zur Sorge gibt, oder wir sind...

  • in der Vergangenheit, weil wir beispielsweise etwas bereuen, uns schuldig fühlen oder weil wir Ja gesagt, aber Nein gemeint haben… (wenn… hätte… wäre…).


Es gibt tausend Gründe, weshalb wir den jetzigen Moment nicht wahr nehmen, aber diese Gründe verblassen vor der Tatsache, dass all diese Gründe unbedeutend sind.

Die Kunst eines glücklichen Lebens liegt auch und gerade darin, zu begreifen, dass nachhaltiges Glück von der Fähigkeit abhängt, häufig im Jetzt zu leben.


Auch die Wissenschaft hat erkannt, dass Achtsamkeit wirkt. Bei Menschen, die regelmässig Achtsamkeit praktizieren, verbessert sich deren Lebensqualität messbar. Wenn dich die Studien dazu interessieren, findest du tonnenweise davon im Internet. Für mich reicht ehrlich gesagt als Beweis, meine eigene Erfahrung und die Rückmeldungen meiner Kunden.


Mit minimalem Zeitaufwand, maximale Ergebnisse erzielen

Die meisten meiner Seminar- und Coaching-Teilnehmer fürchten sich vor einem grossen Trainingsaufwand. Sie denken, dass sie entweder stundenlang still sitzen oder sonstige Übungen machen müssen, um ihre Achtsamkeit zu verbessern. Tatsächlich führt eher das Gegenteil zum Erfolg. Ich meine damit nicht, dass wir netflixen oder chatten mit Achtsamkeits-Training ersetzen können und wir müssen auch den inneren Schweinehund überwinden. Ein Achtsamkeitstraining ist aber weit einfacher, als viele glauben. Die wichtigsten Erfolgsfaktoren sind:

  • Hingabe und

  • Regelmässigkeit

Richtig, der Faktor Zeit ist relativ unwichtig. Es spielt keine Rolle, wenn deine Achtsamkeits-Übung nur eine Minute dauert. Wesentlich ist aber, dass du sie täglich machst.

Ich schlage dir folgenden Trainingsplan vor:

  • 3x täglich eine Minute (Morgen, Mittag, Abend)

  • 1x täglich zwei Minuten vor dem Schlafengehen


Macht zusammen fünf Minuten täglich. Ich bin der Meinung, dass wir uns alle fünf Minuten täglich einrichten können. Vor allem, weil Achtsamkeit das Leben messbar verbessert. Was denkst du?


Kannst du täglich fünf Minuten für dein Achtsamkeits-Training aufbringen?


Wie du dich auch immer entscheidest, für mich ist die Achtsamkeit einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht das Leben bewusst und glücklich zu leben. Als kleiner Ansporn hier einige positive Effekte eines regelmässigen Achtsamkeits-Trainings:

  • Erhöhung der Resilienz, Reduktion des Stresslevels

  • Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und des Energielevels

  • Aktivierung der Selbstheilungskräfte und Verbesserung des eigenen gesundheitsfördernden Verhaltens

  • Besserer, tieferer und erholsamerer Schlaf

  • Zufriedenheit, Gelassenheit, innerer Frieden und persönliche Freiheit nehmen zu

  • Bessere Wahrnehmung der Gedanken, Grübeleien und Ängste. Gleichzeitig ein vorteilhafterer Umgang damit und eine präventive Wirkung u.a. gegen Depressionen

  • Besserer Umgang mit Gefühlen, besonders mit schwierigen Gefühlen

  • Folgende Fähigkeiten werden aktiviert: Mitgefühl, Vergebung, wahre Freude, Weisheit, Intuition und Kreativität

Und wie sehen die Mini-Übungen aus?

  • Nimm dir dreimal täglich am Morgen, Mittag und Abend eine Minute Zeit, um den Moment wahr zu nehmen. Einzige Bedingungen sind:

    • Nichts tun, entspannen, beobachten und bewusst atmen.

    • Wahrnehmen ohne Wertung und Urteil. Versuche von einer neutralen Position aus zu beobachten.

    • Eine akzeptierende Haltung gegenüber dem was jetzt ist, egal ob du es weg haben willst oder gut findest.

  • Vor dem Schlafen gehen nimmst du dir zwei Minuten für folgendes Ritual Zeit:

    • Erinnere dich an Dinge von diesem Tag, für die du dankbar sein kannst. Wenn dir gerade nichts einfällt, dann nimm ganz simple Dinge, die für uns vordergründig selbstverständlich scheinen. Zum Beispiel: „Ich bin dankbar für mein warmes und kuschliges Bett“ oder „Ich bin dankbar für den warmen Sonnenstrahl, den ich heute auf meiner Haut spüren durfte“.

    • Bleibe in der zweiten Minute in diesem Dankbarkeitsgefühl und nimm dich als Ganzes wahr. Auch hier ohne Wertung und Urteil, liebevoll und akzeptierend.


Mach dies mindestens 4 Wochen täglich und ziehe dann deine eigene Schlüsse, wie wirkungsvoll die Achtsamkeitspraxis für dich ist. Vielleicht hast du dann Lust, noch mehr zu erfahren und weitere Übungen zu integrieren. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Leichtigkeit und Gelassenheit.


Alles Liebe, Karin


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